Krachttraining is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Toch kan de sportschool intimiderend lijken voor beginnende sporters. Trainen met uw eigen lichaamsgewicht kan hiervoor een uitstekend alternatief bieden. Door uw eigen lichaam te gebruiken kunt u effectief spiermassa opbouwen. Hierdoor kunt u uw kracht en algehele fitheid verbeteren.
Hoe werkt trainen met uw eigen lichaamsgewicht?
Als u spiermassa wil opbouwen, kunt u dat doen door krachttraining. U kunt ervoor kiezen om spiermassa op te bouwen met of zonder gewichten. Als u ervoor kiest om krachttraining te doen zonder gewichten, gebruikt u uw eigen lichaamsgewicht. Hierbij gaat het erom dat u steeds meer herhalingen doet van dezelfde oefening. U kunt het moeilijker maken door uw lichaamsgewicht te verzwaren en iets zwaars vast te houden of iets op uw rug te leggen. Dikke boeken en rugzakken zijn hier geschikt voor.
Voordelen van krachttraining met uw eigen lichaamsgewicht
Trainen zonder gewichten is ontzettend handig, omdat u dit altijd en overal kunt doen. U heeft er niets voor nodig, alleen uw eigen lichaam. Daarnaast kost het ook geen geld! Het nadeel van trainen met uw eigen lichaamsgewicht is dat u op den duur geen uitdaging meer vindt in het trainen. Als de oefeningen niet meer uitdagend zijn, wordt er geen nieuwe spiermassa meer opgebouwd. Als u meer spiermassa op wilt bouwen, is het aan te raden dat u dan wel begint met het trainen met gewichten.
Het is ook zo dat trainen met gewichten kan leiden tot een hoger risico op blessures. Door ervoor te kiezen om te trainen met uw eigen lichaamsgewicht, verkleint u de kans op blessures. Ook bevordert trainen met uw eigen lichaamsgewicht balans, behendigheid en flexibiliteit.
Effectieve oefeningen
Er zijn ontzettend veel oefeningen die u kunt inzetten. Hieronder staan de meest efficiënte oefeningen genoemd.
Opdrukken
Bij deze oefening traint u de borst, schouders en triceps. Begin hierbij in een hoge plankhouding en laat het lichaam zakken tot de borst bijna de grond raakt. Daarna duwt u uzelf weer omhoog.
Squats
Bij deze oefening traint u de billen en de benen. Zet de voeten op schouderbreedte neer, buig uw knieën en laat uw heupen zakken. Deze beweging is vergelijkbaar met het gaan zitten op een stoel. Zorg er wel voor dat uw borst en rug recht blijven.
Planken
De plank is een goede oefening om rompstabiliteit te trainen. Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders. Houd het lichaam zo recht mogelijk en blijf zo lang mogelijk staan.
Lunges
Lunges zijn uitstekende oefeningen voor uw benen en billen. Begin rechtopstaand, zet een stap naar voren en zorg ervoor dat de voorste knie een hoek maakt van 90 graden. Duw uzelf weer terug naar de beginpositie en wissel van been.
Heeft u begeleiding of tips nodig bij deze oefeningen?
Onze fysiotherapeuten staan voor u klaar! Neem contact met ons op voor meer informatie door te bellen naar 085-5000333 of te mailen naar info@friskfysio.nl.
Oefeningen voor thuis ontvangt u tijdens uw begeleiding via onze eigen FRISK App. Uw fysiotherapeut stemt uw persoonlijke oefenprogramma af op uw situatie.
