Er wordt sinds een aantal jaren steeds meer aandacht besteed aan slaapgedrag. Dit komt vooral omdat gezondheid steeds hoger op de maatschappelijke agenda is gezet en het inmiddels algemeen bekend is dat slapen minstens zo belangrijk is als goed eten en genoeg beweging. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat genoeg slaap, werkt als een natuurlijk medicijn. Met een goede nachtrust functioneer je beter. Geestelijk en lichamelijk. Echter daar ligt ook meteen de uitdaging voor veel mensen. Want wist je dat maar liefst één op de vijf Nederlanders (12 jaar of ouder) worstelt met een serieuze slaapstoornis?
Oorzaken slaapstoornissen
De belangrijkste oorzaak van slaapstoornissen is dat we het over het algemeen te druk hebben. Teveel stress ervaren en hier ‘s nachts van wakker liggen. Daarnaast hebben mensen nu met te veel prikkels te maken. Hoe vroeger de avonden vooral waren bedoeld om uit te rusten, kijken mensen nu vaak zelfs nog net voor het slapengaan op hun smartphone. Het blauwe licht in de schermen van tv‘s en smartphones zorgt er immers voor dat je moeilijker in slaap komt.
In de avond sporten is ook erg populair, maar niet bevorderlijk voor je nachtrust. Lichaamsbeweging is goed tegen stress, voor je gezondheid en nachtrust, al is het de vraag of je je ’s avonds nog flink moet inspannen. Het lijkt erop dat sporten signalen afgeeft aan je hersenen ‘om er nog eens lekker tegenaan te gaan’, in plaats van in de ruststand te gaan.
De nacht is een afspiegeling van de dag, dus wie de dag ’s avonds de dag niet rustig afrondt, krijgt daar ’s nachts last van. Ben je in de avond nog druk of gestrest, dan blijft je ‘waaksysteem’ ‘s nachts actief en hierdoor slaap je dus vaak onrustig.
Cijfers en feiten bij slaapstoornissen
- Er bestaat geen vaste norm voor het aantal uren slaap dat iemand nodig heeft. Er zijn korte slapers die genoeg hebben aan 6,5 uur, en slapers die zich na 8 uur slaap nog niet uitgerust voelen. De beste indicatie van goed of slecht slapen is hoe je je de volgende dag voelt.
- Je slaapbehoefte wordt ook beïnvloed door je leeftijd. Zo slapen baby’s ongeveer 16 tot 18 uur. Op volwassen leeftijd heb je ongeveer 7-8 uur slaap nodig, op hogere leeftijd neemt het aantal uren vaak af, maar neemt de neiging tot middagdutjes toe.
- Bij de meeste mensen heeft slaaptekort een negatief effect op het concentratie- en reactievermogen.
- Slaaptekort draagt bij aan mentale vermoeidheid, vergeetachtigheid en slechte stemming.
- Chronische slapeloosheid vormt een bedreiging voor de gezondheid. Je bent vatbaarder voor allerlei ziekten, variërend van een griepje en hart- en vaatziekten tot dementie en depressie.
10 slaaptips voor voldoende (nacht)rust
- Verplaats je sportmoment naar de ochtend, dan heb je overdag profijt van de vrijgekomen ‘geluksstofjes’ en kun je de avond gebruiken om uit te rusten.
- Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en voor intimiteit, niet om televisie te kijken, op je mobiel te kijken of om te werken.
- Ga overdag zoveel mogelijk naar buiten. Hoe meer je overdag buiten bent, hoe beter je ‘s avonds in slaap valt.
- Sluit je dag goed af. Neem de dag lasten niet mee naar de avond. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar wel heel belangrijk. Gebruik bijvoorbeeld het laatste half uur van je dag om alles nog even op een rijtje te zetten, zodat je de volgende dag weer fris en fruitig kunt beginnen.
- Neem een warme douche voor het slapengaan.
- Plan ook overdag genoeg rustmomenten in. Heb je bijvoorbeeld een slechte nacht gehad, probeer dan overdag een powernap in te plannen.
- Haal je slaap de volgende nacht in. Het rekenmodel hierbij is: vermenigvuldig het aantal misgelopen uren maal 1.5.Een uur slaapschuld betekent de volgende dag anderhalf uur eerder naar bed.
- Zorg dat je overdag genoeg beweging krijgt. Houd in principe minimaal 30 minuten forse inspanning per dag aan en dan bij voorkeur in de ochtend, niet ’s avonds.
- Doe niet niks! Van niks doen, rust je niet uit en je wordt er ook niet moe van. Het zorgt er juist voor dat het je slaapbehoefte vermindert, waardoor het in slaap komen en blijven alleen nog maar slechter gaat.
- Zet je wekker uit het zicht. Het zit vaak tussen je oren, maar het helpt wel bij veel mensen. Wanneer je moeilijk in slaap valt en te lang wakker ligt is de kans groot dat je steeds op je wekker kijkt om te zien hoe laat het is en over hoeveel uur je alweer op moet staan. Dit is funest voor mensen die lijden aan slapeloosheid. De wekker of klok activeert iedere keer je hersenen wanneer je erop kijkt en het geeft extra stress, terwijl je moet ontspannen. Zet je wekker of klok daarom helemaal uit het zicht als je gaat slapen.
