Dat bewegen een positief effect heeft op de gezondheid, mag inmiddels wel duidelijk zijn. Echter hoeveel beweging er nodig is en op welke manier, daar verschillen de meningen nog wel eens over. In de Verenigde Staten zijn eind 2018 ook nieuwe richtlijnen voor bewegen gepubliceerd in het tijdschrift JAMA (Journal of the American Medical Association). De belangrijkste verandering ten opzichte van de vorige richtlijn uit 2008 is dat zelfs een klein beetje bewegen al heel veel gezondheidswinst oplevert.
Positieve effecten bewegen
Voldoende beweging bevordert de gezondheid bij jong en oud. Bij kleuters vanaf drie jaar versterkt bewegen al de botten. Bij kinderen vanaf zes jaar verbetert bewegen de cognitieve functies. Regelmatig sporten en bewegen verkleint het risico op chronische ziekten (zoals hart- en vaatziekten, diabetes, dementie en vormen van kanker) bij volwassenen en ouderen. Een actieve leefstijl bevordert de kwaliteit van leven en de mentale gezondheid (het risico op bijvoorbeeld een depressie neemt af). Hoe kan het dat het toch zo moeilijk is om in beweging te komen, terwijl iedereen weet dat voldoende beweging zoveel gezondheidsvoordelen biedt?
Haalbare beweegdoelen stellen
Veel mensen zien er tegenop om te gaan sporten of geven aan dat ze door drukte niet toekomen om te gaan sporten. Echter het in beweging komen hoeft niet perse het uitoefenen van een sport te zijn, maar kan ook heel goed ingepast worden in uw dagelijkse routine door net even andere keuzes te maken. Wat allereerst belangrijk is om te weten, is hoeveel u nu eigenlijk moet bewegen om een positief effect te bewerkstelligen op uw gezondheid.
Hoeveel moet u bewegen?
Een volwassene zou volgens de nieuwe beweegrichtlijnen per week 150 minuten matig intensief of 75 minuten hoog intensief moeten bewegen. Daarnaast wordt aanbevolen om op minimaal twee dagen per week spierversterkende oefeningen uit te voeren. Inmiddels is duidelijk dat ook korter bewegen voordelen heeft waarmee de nieuwe richtlijnen haalbaarder zijn dan de eerder geldende richtlijnen uit 2008.
Sommige gezondheidsvoordelen van inspanning zijn ook direct merkbaar. Zo zorgt het sporten ervoor dat de bloeddruk daalt en de vetconcentratie in het bloed vermindert terwijl de gevoeligheid voor insuline toeneemt. Het is dus een misverstand dat u weken of jaren moet trainen om gezonder te worden.
Wat is matig intensief bewegen?
Als wij het hebben over matig intensief bewegen, dan kunt u denken aan: wandelen, rustig fietsen, boodschappen doen, tuinieren en huishoudelijke werk. Matig intensief bewegen heeft onder andere een positief effect op uw hart en longen. U verbrandt er ook de nodige calorieën mee. Wanneer u een lichte activiteit langer dan een kwartier achter elkaar doet, gaat uw lichaam lichaamsvet verbranden. Als u met regelmaat matig intensief beweegt, neemt bijvoorbeeld het ongezonde vet in uw buik, rond de lever en de darmen, af. En dat is heel erg belangrijk.
Een bijkomend voordeel van matig intensieve beweging is dat gewrichten er niet of nauwelijks van slijten.
Wat is hoog intensief bewegen?
Bij hoog intensief bewegen kunt u denken aan sporten als: hardlopen, hockey, voetbal, aerobics, squash en tennis. Bij hoog intensieve bewegingen wordt uw hartslag sterk verhoogd en gaat u flink zweten. Ook haalt u dieper adem. U gaat ervan hijgen waardoor u niet goed meer in staat bent om te praten. Bij intensief bewegen verbrandt u veel meer calorieën, dan bij matig intensief bewegen. Dat is ook logisch want een half uur hardlopen is fysiek gezien veel intenser dan een half uur wandelen. De calorieën die u dan verbrandt zijn een mix van lichaamsvetten en koolhydraten.
Door intensieve beweging neemt uw gevoel van fitheid toe. Ook is het een ideaal middel om te ontladen van stress.
Kortom: kom in beweging!
Iedereen heeft baat bij een actieve leefstijl. Er valt al grote gezondheidswinst te behalen als u van een inactieve leefstijl overstapt naar regelmatig een kleine beetje bewegen. Strek even de benen als u langer dan dertig minuten zit, neem de trap op uw werk, pak de fiets naar de supermarkt of ga wandelen tijdens uw lunchpauze. Al deze korte beweegsessies bij elkaar opgeteld, leveren meer gezondheidswinst op dan u zou vermoeden.
Lees ook ons artikel: Hoeveel beweging heeft u nodig om gezond te blijven?
Bronnen: Paul D. Thompson, Thijs M. H. Eijsvogels – New Physical Activity Guidelines. A Call to Activity for Clinicians and Patients
Physical Activity Guidelines for Health and Prosperity in the United States
