Krachttraining is vrijwel de bekendste vorm van fitness. Het doel is meestal dat u sterker wilt worden. Daarnaast wordt krachttraining ook gebruikt voor andere doelen. Zo kunt u het doel hebben om uw spiermassa te laten groeien, spieren sterker te maken om blessures te voorkomen, te revalideren na een blessure of uw uithoudingsvermogen te verhogen.
Wat is krachttraining?
Met krachttraining traint u met gewichten en externe weerstand. Oefeningen worden gezien als krachttraining wanneer deze een matige tot zware intensiteit vragen van grote lichaamsdelen, zoals de benen, borstspieren en schouders. Denk hierbij aan oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. Het kenmerkende van krachttraining is dat u een grotere lichamelijke trainingsprikkel krijgt dan dat u gewend bent.
Wat is er belangrijk bij krachttraining?
Het belangrijkste bij krachttraining is uw houding. Met krachttraining kunt u uw grens elke keer weer een beetje verleggen, door meer ‘reps’ te doen in uw set of door zwaarder gewicht te heffen. Bij het verleggen van uw grenzen wordt er meer van uw lichaam gevraagd. Uw lichaam zal verzuren en vermoeider raken. Dit kan ten koste gaan van uw houding.
Een verkeerde houding leidt vaak tot sportblessures, pijntjes en ongemakken. Op lange termijn kan dit zorgen voor belemmeringen in het dagelijks leven, bijvoorbeeld een verkeerde en scheve houding.
Tips bij krachttraining
Zorg voor een goede warming-up.
Een goede warming-up is essentieel om sportblessures te voorkomen. Loop bijvoorbeeld even op de loopband, ga touwtje springen of spinnen op een fiets. Nadat u dat gedaan heeft, adviseren wij u om dynamisch te stretchen voordat u begint. Dit wil zeggen dat u bewegende stretchoefeningen uitvoert.
Begin uw training met benen
De grootste spiergroep van uw lichaam zijn uw benen. Door te starten met het trainen van uw benen, moet uw hart harder werken en dat bevordert uw bloedsomloop. Hier profiteert uw hele lichaam van. Daarnaast stimuleert het trainen van uw benen ook de aanmaak van hormonen, zoals testosteron en het groeihormoon. Hoe groter de spiergroep is, hoe meer hormonen er worden aangemaakt. Het eerst trainen van uw benen zal dus een voordeel hebben voor de andere spiergroepen die u in diezelfde sessie gaat trainen.
Uw houding is het belangrijkste
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen; houding gaat boven gewicht! Het is natuurlijk heel leuk om te kunnen zeggen: “Ik kan 150 kilo deadliften”, maar als u dit doet met een verkeerde houding kan dit leiden tot vervelende blessures. Zorg er dus eerst voor dat uw houding helemaal perfect is, voordat u meer gewicht gaat toevoegen aan uw oefeningen. Dit geldt voor zowel Squats, Bench Presses, Romanian Deadlifts als andere krachtoefeningen.
Train niet elke dag dezelfde spiergroepen
Het is geen probleem als u vijf dagen in de week in de sportschool te vinden bent, echter is het belangrijk om uw lichaam rust te geven. Rust is namelijk belangrijk om uw spieren te herstellen en te groeien. Zorg er dus voor dat u elke spiergroep minimaal 24 uur de tijd geeft om te herstellen. Train op de ene dag uw benen en rug en de volgende dag uw schouders en borst. Zo geeft u andere spiergroepen de rust die ze nodig hebben, maar kunt u wel elke dag blijven trainen.
Stretchen na uw training
Ook na uw training is stretchen belangrijk. Tijdens krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in uw spieren. Door te stretchen, herstellen deze scheurtjes en groeien de spieren. Na uw training kunt u statisch stretchen. Hierbij houdt u een bepaalde stretchoefening vast.
Sportfysiotherapie bij sportblessures
Merkt u dat u door uw krachttraining toch last krijgt van bepaalde pijntjes en blessures? Dan kunt u altijd terecht bij onze sportfysiotherapeut. Wij zorgen voor de preventie en behandeling van sportblessures. Mocht u extra begeleiding willen bij bepaalde oefening om er zeker van te zijn dat uw houding goed is? Ook dan kunt u bij ons terecht. Neem dus contact met ons op en maak een afspraak bij onze praktijk.
