Je staat op van de bank en hoort een knak in je knie. Toch hoef je hier niet meteen bang voor te zijn. Iedereen ervaart weleens een krakende of knakkende knie. Maar wat veroorzaakt dit geluid? Is het iets om je zorgen over te maken? In deze blog gaan we verder in op de oorzaken van knikkende knieën en geven we tips om hiermee om te gaan.
Wat veroorzaakt knakkende knieën?
Knakkende of krakende geluiden in je knie kunnen verschillende oorzaken hebben. Een veelvoorkomende reden is dat je knieschijf niet soepel door de groef van je bovenbeen beweegt. Dit kan te maken hebben met een verminderde aansturing van je bovenbeenspieren, verkort weefsel rond je knieschijf of verkorte spieren. Deze factoren kunnen ervoor zorgen dat je knieschijf niet vrij genoeg kan bewegen, wat leidt tot het bekende krakende geluid.
Een andere oorzaak is een verandering in het kraakbeen onder je knieschijf. Door belasting, zoals bij sporten of andere activiteiten, kan het kraakbeen ongelijkmatig afslijten of zachter worden. Dit zorgt voor geluid wanneer je bijvoorbeeld op je hurken gaat zitten. Soms plopt er ook vocht onder je knieschijf weg, wat eveneens een krakend of knakkend geluid kan veroorzaken. Hoewel deze geluiden soms verontrustend kunnen klinken, zijn ze in de meeste gevallen onschuldig en geen reden tot zorg.
Wat kun je zelf doen?
Er zijn verschillende manieren om knakkende knieën te verminderen:
1. Verminder spierspanning en bescherm je knieën
Te veel spierspanning rondom je knie kan ontstaan door overbelasting, een verkeerde houding, onvoldoende flexibiliteit, zwakke spieren, stress of oude blessures. Dit verhoogt de druk op je knieschijf en kan klachten veroorzaken, zoals een krakend geluid.
Om deze spanning te verminderen, kunnen rek- en strekoefeningen helpen, zoals het strekken van de hamstrings, quadriceps en kuiten. Daarnaast versterken oefeningen voor de bil- en heupspieren de stabiliteit en verminderen ze de belasting op je knieën. Foam rolling en massage kunnen gespannen spieren versoepelen, terwijl warmte ontspanning bevordert en koude helpt bij ontstekingen. Een juiste houding en beweging zijn essentieel om overbelasting te voorkomen.
2. Train je coördinatie
Een verminderde coördinatie kan de positie van je knieschijf ten opzichte van je bovenbeen veranderen. Coördinatietraining helpt het juiste beweegpatroon te herstellen, waardoor het krakende geluid kan verminderen.
3. Maak het weefsel rondom je knieschijf losser
Als het weefsel rondom je knieschijf te strak staat, kan dit de beweging ervan beperken. Door dit weefsel te versoepelen, krijgt je knieschijf meer bewegingsvrijheid, wat het krakende geluid kan verminderen. Rekoefeningen voor de quadriceps en hamstrings, evenals mobiliserende bewegingen zoals kniebuigingen en fietsen in de lucht, verbeteren de doorbloeding en flexibiliteit. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, verlaag je de spanning en bevorder je de beweeglijkheid van je knieschijf.
4. Gebruik tape
Het op een bepaalde manier tapen van je knieschijf kan ervoor zorgen dat deze beter door de groef van je bovenbeen beweegt, waardoor het krakende geluid vermindert. Dit is een tijdelijke oplossing die je kan helpen om beter te bewegen en je normale beweegpatroon te herstellen. We adviseren om het aanbrengen van de tape door een professional te laten doen.
Fysiotherapie bij pijnlijke knieën
Als je last blijft houden van knakkende knieën, vooral als dit gepaard gaat met pijn of andere klachten, kan fysiotherapie uitkomst bieden. Een fysiotherapeut kan een persoonlijk behandelplan opstellen om de oorzaak van je klachten aan te pakken. Dit kan bestaan uit oefeningen om de spieren rondom je knie te versterken, het verbeteren van de coördinatie en het mobiliseren van het weefsel rondom je knieschijf. Door samen te werken met een fysiotherapeut kun je je knieklachten effectief verminderen en je mobiliteit verbeteren.
Toch last van kniepijn? Neem contact met ons op
Blijf je last houden van knakkende of pijnlijke knieën? Bij FRISKFYSIO staan we voor je klaar om je te helpen. Onze ervaren fysiotherapeuten bieden persoonlijke begeleiding en stellen samen met jou een behandelplan op dat is afgestemd op jouw specifieke situatie. Neem vandaag nog contact met ons op voor een afspraak door te mailen naar info@friskfysio.nl of te bellen naar 085-5000333 en zet de eerste stap naar een pijnvrije knie.
